पौष्टिक भोजन के लिए स्वादिष्ट व्यंजन

स्वादिष्ट और स्वस्थ रात्रिभोज बनाने के लिए आपको मास्टर शेफ होने की आवश्यकता नहीं है। थोड़ी सी रचनात्मकता के साथ, आप ऐसा कुछ बना सकते हैं जो स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों हो। पूरे परिवार के लिए एक स्वस्थ रात्रिभोज के लिए यहाँ कुछ मज़ेदार विचार दिए गए हैं। भुनी हुई सब्ज़ियों से लेकर घर के बने पिज़्ज़ा तक, हर किसी के लिए कुछ न कुछ है। और सबसे अच्छी बात यह है कि ये सभी व्यंजन अपेक्षाकृत आसानी से बन जाते हैं। तो खाना बनाना शुरू करें!

पालक, शकरकंद और मसूर दाल

अगर आप स्वस्थ और स्वादिष्ट रात्रिभोज की तलाश में हैं, तो इस पालक, शकरकंद और मसूर दाल से आगे न देखें। यह व्यंजन पोषक तत्वों और स्वाद से भरपूर है और इसे बनाना आसान है। बस दाल और शकरकंद को मसालेदार टमाटर सॉस में पकाएँ, फिर पालक डालें और सब कुछ नरम होने तक उबलने दें। एक पूर्ण भोजन के लिए चावल या क्विनोआ के ऊपर परोसें।

सामग्री

• 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल
• 1 लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
• 1 लहसुन की कली, कुचली हुई
• अंगूठे के आकार का अदरक का टुकड़ा, छिला हुआ और बारीक कटा हुआ
• 1 लाल मिर्च, बारीक कटी हुई
• 1½ चम्मच पिसी हुई हल्दी
• 1½ चम्मच पिसा हुआ जीरा
• 2 शकरकंद (लगभग 400 ग्राम/14 औंस), बराबर टुकड़ों में कटे हुए
• 250 ग्राम लाल मसूर दाल
• 600 मिलीलीटर वनस्पति स्टॉक
• 80 ग्राम पालक का बैग
• 4 हरे प्याज, तिरछे कटे हुए, परोसने के लिए
• ½ छोटा थाई तुलसी का पैक, पत्तियाँ तोड़ी हुई, परोसने के लिए

विधि

1. एक ढक्कन वाले चौड़े पैन में 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल गरम करें। मैं आमतौर पर वंडरशेफ के सीज़र नॉन-स्टिक फ्राई पैन का उपयोग करती हूँ, जो जर्मन बीचवुड हैंडल वाला एक क्लासी और सुंदर पैन है और 99.9% शुद्ध-ग्रेड एल्युमीनियम से बना है। सबसे अच्छी बात? वंडरशेफ सीज़र पैन पर स्वस्थ PFOA और भारी धातु-मुक्त, ग्रेबलॉन कोटिंग का उपयोग करता है। यह वर्षों तक उपयोग सुनिश्चित करता है बिना किसी नुकसान के जो सस्ते कोटिंग्स से हो सकता है जो आसानी से निकल जाते हैं।
2. 1 बारीक कटा हुआ लाल प्याज डालें और धीमी आँच पर 10 मिनट तक पकाएँ, कभी-कभी हिलाते रहें, जब तक कि वह नरम न हो जाए।
3. 1 कुचला हुआ लहसुन की कली, बारीक कटा हुआ अदरक का अंगूठे के आकार का टुकड़ा और 1 बारीक कटी हुई लाल मिर्च डालें; 1 मिनट तक पकाएँ, फिर 1½ चम्मच पिसी हुई हल्दी और 1½ चम्मच पिसा हुआ जीरा डालें और 1 मिनट और पकाएँ।
4. आँच को मध्यम कर दें, 2 शकरकंद, बराबर टुकड़ों में कटे हुए, डालें और सब कुछ एक साथ मिलाएँ, ताकि आलू मसाले के मिश्रण में लेपित हो जाए।
5. 250 ग्राम लाल मसूर दाल, 600 मिलीलीटर वनस्पति स्टॉक और कुछ सीज़निंग डालें।
6. तरल को उबाल लें, फिर आँच कम कर दें, ढक दें और 20 मिनट तक पकाएँ जब तक कि दाल नरम न हो जाए और आलू अपना आकार बनाए रखे।
7. स्वाद लें और सीज़निंग को समायोजित करें, फिर 80 ग्राम पालक को धीरे से मिलाएँ। एक बार सूखने के बाद, ऊपर से 4 तिरछे कटे हुए हरे प्याज और ½ एक छोटा पैक तोड़ी हुई तुलसी की पत्तियाँ परोसने के लिए डालें।
8. वैकल्पिक रूप से, इसे पूरी तरह से ठंडा होने दें, फिर इसे अपनी पसंद की गार्निश के साथ परोसें।

चिकन और नींबू सींक कबाब

फ्लैटब्रेड में ये चिकन सींक कबाब स्वादिष्ट होने के साथ-साथ स्वस्थ भी हैं और व्यस्त सप्ताह की रातों के लिए आसानी से बनने वाला रात्रिभोज भी हैं।

सामग्री

• 1 छोटा पुदीने का पैकेट, पत्तियाँ तोड़ी हुई
• 150 ग्राम प्राकृतिक दही, साथ ही परोसने के लिए अतिरिक्त (वैकल्पिक)
• 1 नींबू, छिलका और रस निकाला हुआ
• ½ चम्मच पिसा हुआ जीरा
• ½ चम्मच पिसा हुआ धनिया
• 2 सेमी अदरक का टुकड़ा, कद्दूकस किया हुआ
• 4 त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, प्रत्येक को 6 टुकड़ों में काटा हुआ
• 4 साबुत फ्लैटब्रेड या पिज़्ज़ा
• 2 छोटे जेम लेट्यूस, कटे हुए
• 1 छोटा लाल प्याज, कटा हुआ, परोसने के लिए
• अचार वाली लाल पत्तागोभी, चिली सॉस और हम्मस परोसने के लिए (सभी वैकल्पिक)

आपको चाहिए

4 धातु या लकड़ी के सींक

विधि

1. आधा पुदीना काट लें और इसे दही, आधे नींबू के रस, पूरे नींबू के छिलके, मसालों और अदरक के साथ एक कटोरे में डालें। अच्छी तरह मिलाएँ और खूब सारी काली मिर्च और चुटकी भर नमक के साथ सीज़न करें। चिकन के टुकड़े डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और 20-30 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें। इस बीच, 4 बड़ी लकड़ी के सींक को कम से कम 20 मिनट के लिए पानी में भिगो दें (या धातु वाले का उपयोग करें)।
2. जब आप चिकन पकाने के लिए तैयार हों, तो अपने पैन को मध्यम आँच पर गरम करें। मैं वंडरशेफ का फ़ोर्ज़ा कास्ट आयरन फ्राई पैन उपयोग करती हूँ। फ़ोर्ज़ा कास्ट आयरन प्री-सीज़न्ड फ्राई पैन में तैयार भोजन आपके भोजन को प्रामाणिक पारंपरिक स्वाद देगा। भारतीय व्यंजन हमेशा स्वादों से भरपूर होते हैं, और कास्ट आयरन उन स्वादों को बढ़ाने में मदद करता है। यह भारतीय पुरानी शैली की धीमी गति से खाना पकाने के लिए सबसे उपयुक्त है और कोमल और सुगंधित भोजन के लिए सभी नमी को सील कर देता है। मैंने वंडरशेफ के अल्टीमा 4 बर्नर ग्लास गैस कुकटॉप का भी उपयोग किया, जो किफायती और भरोसेमंद है। यह एकमात्र गैस टॉप है जो कड़े ग्लास पर एक साल की वारंटी प्रदान करता है!
3. फ्लैटब्रेड को ग्रिल के नीचे कुछ सेकंड के लिए गरम करें, फिर उन्हें लेट्यूस, चिकन, लाल प्याज, बचे हुए नींबू के रस और पुदीने, और किसी भी वैकल्पिक अतिरिक्त जैसे अतिरिक्त दही या अचार वाली पत्तागोभी, चिली सॉस और हम्मस के साथ परोसें।

आशा है कि आप इस स्वादिष्ट व्यंजन का उतना ही आनंद लेंगे जितना मैंने लिया!

फ़ेनेर भुना हुआ फूलगोभी क्विनोआ के साथ

यह स्वस्थ भुना हुआ फूलगोभी और क्विनोआ व्यंजन एक हल्के रात्रिभोज या साइड डिश के लिए एकदम सही है। क्विनोआ और फूलगोभी दोनों कई पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर हैं। इस रंगीन सब्जी क्विनोआ सलाद को एक प्लेट पर ढेर करें, ऊपर से भुना हुआ फूलगोभी डालें और स्वस्थ, ग्लूटेन-मुक्त रात्रिभोज के लिए लहसुन दही डालें।

सामग्री

• 1 बड़ा फूलगोभी, या 2 छोटे, फूलों में अलग किया हुआ
• 1 बड़ा चम्मच सौंफ के बीज
• 1 चम्मच धनिया के बीज
• 1 चम्मच स्मोक्ड पेपरिका
• 2 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 लाल प्याज, कटा हुआ
• 2 शिमला मिर्च (लाल, पीली या नारंगी का मिश्रण), कटी हुई
• 1 तोरी, लंबाई में आधी की हुई, कोर निकालकर कटी हुई
• 1 छोटी लहसुन की कली, कुचली हुई
• 1 नींबू, रस और छिलका निकाला हुआ
• 4 बड़ा चम्मच दही
• 250 ग्राम क्विनोआ, पका हुआ

विधि

1. ओवन को 200C/180C पर गरम करें। एक बड़े पैन में नमक वाला पानी उबालें और फूलगोभी को 5 मिनट तक पकाएँ। इसे निकाल कर एक सतह पर फैला दें, ताकि कोई भी अतिरिक्त पानी वाष्पित हो जाए।
2. सौंफ और धनिया के बीज को मूसल और ओखली का उपयोग करके कुचल लें और इसे पेपरिका और चुटकी भर सीज़निंग के साथ मिलाएँ। फूलगोभी को एक बड़े कटोरे में डालें, आधे जैतून के तेल से भिगो दें और मसाले के मिश्रण से छिड़क दें। फूलों को अच्छी तरह से कोट करने के लिए टॉस करें।
3. फूलों को एक बेकिंग ट्रे पर पलट दें और उन्हें अलग-अलग रखें। लाल प्याज, शिमला मिर्च और तोरी को एक अलग बेकिंग ट्रे पर रखें, बचे हुए तेल से भिगो दें, और दोनों को 30-35 मिनट तक पकाएँ, आधे रास्ते में पलट दें ताकि वे चारों ओर से भूरे हो जाएँ और कुछ जगहों पर हल्के कुरकुरे हो जाएँ। मैं वंडरशेफ के 28L OTG का उपयोग करती हूँ, जिसमें उच्च दक्षता वाले स्टेनलेस स्टील हीटिंग तत्व होते हैं जो समान रूप से टोस्ट, बेक, ब्राउन और पूरी तरह से गरम करते हैं, और 250 डिग्री तक की उच्च तापमान नियंत्रण रेंज किसी भी व्यंजन को पूर्णता तक पकाना आसान बनाती है।
4. लहसुन को नींबू के रस के साथ मिलाएँ और दही में मिलाएँ, यदि आवश्यक हो तो थोड़ा अतिरिक्त पानी डालकर इसे ढीला करें। भुने हुए प्याज, शिमला मिर्च और तोरी को पके हुए क्विनोआ में मिलाएँ, साथ ही नींबू का छिलका और चुटकी भर नमक भी।
5. क्विनोआ सलाद को एक प्लेट पर ढेर करें, फिर ऊपर से फूलगोभी के फूल डालें। ऊपर से लहसुन दही डालें।

निष्कर्ष

थोड़ी सी रचनात्मकता के साथ, आप किसी भी रात्रिभोज को एक स्वस्थ रात्रिभोज में बदल सकते हैं। सरल युक्तियों और तरकीबों का उपयोग करके, आप स्वाद या सुगंध का त्याग किए बिना अपने भोजन को स्वस्थ बना सकते हैं। इसलिए अगली बार जब आप रात्रिभोज के विचारों के लिए फंसे हों, तो बॉक्स के बाहर सोचने और कुछ नया करने की कोशिश करना याद रखें। आपका शरीर इसके लिए आपको धन्यवाद देगा।