यह हफ़्ता पूरी तरह से प्यार के बारे में है और आत्म-प्रेम से ज़्यादा महत्वपूर्ण कुछ भी नहीं है। जो हमें पसंद है वह करना, खुद को लाड़-प्यार देना और पौष्टिक व संतुलित भोजन करना, वे प्रेम पत्र हैं जो हम खुद को लिखते हैं। स्वस्थ भोजन के बारे में आपका क्या विचार है? दाल, रोटी, सब्ज़ी? शायद एक ताज़ा सलाद, या सिर्फ़ घर का बना कुछ भी? हालाँकि वे निश्चित रूप से अस्वस्थ नहीं हैं, लेकिन एक सही मायने में संतुलित भोजन केवल पौष्टिक या घर का बना होने से कहीं ज़्यादा है। एक संपूर्ण प्लेट में सभी प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल होंगे - कार्ब्स, फैट, प्रोटीन और फाइबर। इसलिए आपकी दो रोटियाँ, एक छोटी कटोरी दाल और कुछ आलू की सब्ज़ी वाली स्वस्थ प्लेट उतनी संतुलित नहीं हो सकती जितनी आप सोचते हैं। अपने शरीर को पूरी तरह से पोषण देने के लिए हर भोजन में सभी आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करते हुए चीज़ों को दिलचस्प और विविध रखना महत्वपूर्ण है
आज की रेसिपी में ग्रिल्ड चिकन शामिल है जो लीन प्रोटीन प्रदान करता है; हरी बीन्स जो फाइबर और विटामिन से भरपूर होती हैं; और कुछ आरामदायक कार्बोहाइड्रेट के लिए मैश किए हुए आलू। एक एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर भुना हुआ लाल शिमला मिर्च का सॉस इन सभी को एक साथ बांधता है। अंतिम परिणाम एक रेस्तरां-गुणवत्ता वाले व्यंजन जैसा दिखता है, लेकिन इसे तोड़ दें तो आप देखेंगे कि प्रत्येक घटक कितना आसान है।
उपकरण
सबसे सरल व्यंजनों के लिए अक्सर सर्वोत्तम उपकरण की आवश्यकता होती है। इसीलिए हम इस नुस्खा के लिए फेरो कास्ट आयरन सीरीज़ की ओर रुख कर रहे हैं। वे किसी भी अन्य पैन की तरह गर्मी बनाए रखते हैं और क्योंकि वे पहले से सीज़ंड होते हैं, इसलिए पारंपरिक कास्ट आयरन पैन की तुलना में उनका उपयोग करना कहीं अधिक आसान होता है। वे अधिकांश कुकटॉप के साथ भी संगत हैं। पहले से सीज़ंड फेरो लाइट कास्ट आयरन ग्रिल पैन ने मुझे पूरी तरह से ग्रिल किया हुआ चिकन ब्रेस्ट दिया, जबकि फेरो लाइट कास्ट आयरन 20 सेमी पैन ने मुझे कुरकुरी, लहसुन वाली हरी बीन्स दीं।
यह कमाल है कि एक एयर फ्रायर कितनी चीजें कर सकता है। जब मैं अपनी लाल शिमला मिर्च को गैस पर भूनता था, तो यह हमेशा एक गन्दा काम होता था। वंडरशेफ प्लेटिनम डिजिटल एयरफ्रायर की रैपिड हीट तकनीक की बदौलत, शिमला मिर्च अधिक समान रूप से भुनी जाती है। यह उन्हें नरम और मीठा भी बनाता है। एक बहुत बड़ा अतिरिक्त लाभ यह है कि आपको इसकी निगरानी नहीं करनी पड़ती है। एक बार जब आप लाल शिमला मिर्च भून लेते हैं, तो उन्हें बाकी सामग्री के साथ सीधे अपने न्यूट्रि-ब्लेंड सीकेएम या न्यूट्रि-ब्लेंड स्मार्ट में डाल दें ताकि एक और बिना निगरानी वाला काम हो जाए। इसमें बस एक बटन दबाने की ज़रूरत होती है और मेरी मखमली चिकनी सॉस तैयार हो जाती है।
मेरे लहसुन लवर्स मैश किए हुए आलू के साथ, यह रेसिपी अपने आप को देने के लिए एक आदर्श उपहार है। स्वस्थ, फिर भी शानदार और एक प्लेट में प्यार का श्रम। प्रोटीन, कार्ब्स और सब्जियों के इस फ़ॉर्मूला का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजन बनाने के लिए करें। चिकन को पनीर या मछली से बदलें, बीन्स को अपनी पसंद की किसी भी सब्जी से और मैश किए हुए आलू को रोस्ट आलू, चावल या पास्ता से।
रेसिपी कार्ड
सर्विंग: 2
समय: 1 घंटा
सामग्री:
चिकन मैरिनेड:
2 चिकन ब्रेस्ट
½ चम्मच लहसुन पाउडर
1 चम्मच मिर्च पाउडर
1 चम्मच वनस्पति तेल
½ चम्मच नींबू का रस
लाल शिमला मिर्च की चटनी:
1 लाल शिमला मिर्च
½ प्याज
2 लहसुन की कलियां
1 चम्मच नींबू का रस
1 चम्मच मिर्च पाउडर
मुट्ठी भर तुलसी
25 ग्राम फेटा
¼ कप पानी
¼ चम्मच नमक
हरी बीन्स:
100 ग्राम हरी बीन्स
3 लहसुन की कलियां
1 चम्मच नमक
½ चम्मच नींबू का रस
तरीका:
- ऊपर सूचीबद्ध सभी सामग्री के साथ चिकन को 30 मिनट के लिए मैरीनेट करें।
- फेरो कास्ट आयरन ग्रिल को आंच पर रखें, तेल से ब्रश करें और पैन को मध्यम-धीमी आंच पर 5 मिनट के लिए गरम होने दें।
- एक बार जब पैन गरम हो जाए, तो उस पर चिकन ब्रेस्ट रखें और 5 मिनट के लिए पकाएँ। जब चिकन तैयार हो जाए, तो उसे पैन से आसानी से अलग हो जाना चाहिए।
- पलटें और 3-4 मिनट के लिए या चिकन के पकने तक पकाएँ। 10 मिनट के लिए आराम दें।
- हरी बीन्स के सिरों को काट लें और थोड़े से पानी के साथ 4-5 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें।
- फेरो लाइट कास्ट आयरन पैन में थोड़ा तेल डालें और गरम होने पर कटा हुआ लहसुन डालें।
- एक बार सुगंधित होने पर, हरी बीन्स डालें और 4-5 मिनट के लिए या अपनी पसंद के अनुसार पकने तक भूनें।
लाल शिमला मिर्च सॉस
- एक लाल शिमला मिर्च को आधा काट लें और डंठल, बीज और झिल्ली हटा दें।
- प्लेटिनम डिजिटल एयर फ्रायर में 200°C पर कटे हुए हिस्से को ऊपर की ओर रखें और 6 मिनट के लिए पकाएँ।
- शिमला मिर्च को पलटें और प्याज और लहसुन डालें और 3-4 मिनट के लिए या शिमला मिर्च की त्वचा के झुर्रीदार और कुछ क्षेत्रों में जले हुए होने तक पकाएँ।
- शिमला मिर्च और प्याज को हटा दें और शिमला मिर्च को एक कटोरे में रखें और भाप के लिए ढक दें। इससे त्वचा को हटाने में मदद मिलेगी।
- त्वचा को हटा दें और शिमला मिर्च, प्याज, लहसुन और सॉस के लिए ऊपर सूचीबद्ध सभी सामग्री को न्यूट्रीब्लेंड स्मार्ट ब्लेंडर जार में डालें। चिकना होने तक ब्लेंड करें।
परोसना
- चिकन और हरी बीन्स को कुछ मैश किए हुए आलू के साथ परोसें और चिकन पर लाल शिमला मिर्च सॉस के चम्मच भर डालें।
- आनंद लें!
